Prahový výkon
Rovnako ako tempo je aj zóna 4, teda výkon v okolí anaeróbneho prahu, kombináciou dvoch základných zložiek výkonu – sily a vytrvalosti. Zjednodušene by sa dalo povedať, že je to schopnosť svalov pôsobiť relatívne veľkou silou počas dlhej doby. Konkrétne v cyklistike to bude schopnosť „utočiť“ realatívne veľký prevod po dlhý čas. Je to, podobne ako vytrvalosť, jedna z najdôležitejších zložiek cyklistického výkonu. Preto jej teda budeme v tréningu venovať patričnú pozornosť. Po tom, čo ste už v predchádzajúcich mesiacoch pri tréningoch kvalitne rozvinuli vytrvalosť a silu a postupne ste do prípravy zaraďovali predlžujúce sa tempové úseky, môžete začať s intervalmi na úrovni anaeróbneho prahu. K samotnému prahu sa však budete musieť postupne prepracovať.
Je žiadúce začať s kratšími intervalmi (cca 8min) s intenzitou približne 10% pod úrovňou prahu s rovnako dlhým odpočinkom. Dĺžku intervalov, ich počet a intenzitu budete postupne zvyšovať a čas odpočinku naopak skracovať. Hlboko v sezóne, nie dlho pred najdôležitejšími pretekmi, by ste mali byť schopní absolvovať tesne nad úrovňou anaeróbneho prahu aj hodinu (napr. 3x20min v zóne 4 s pauzou 7min). V tréningu je však všeobecne vhodné pri týchto intervaloch neprekračovať hodnotu samotného anaeróbneho prahu. Nedochádza tak v výraznejšiemu poškodzovaniu namáhaných buniek, regenerácia je rýchlejšia a účinnejšia a nárast výkonu pritom zostáva porovnateľný. Tieto intervaly je možné odjazdiť v stúpaniach rôzneho sklonu alebo na rovine v závislosti od vašich slabých stránok a tréningových cieľov.
Intervaly s technikou
Dnes bola reč takmer výlučne o intenzite, no nenechajte sa pomýliť. Vytrvalosť bude aj naďalej najvýraznejšou zložkou vášho tréningu. Bez nej to proste v cyklistike nejde. Rovnako tak budete pokračovať aj v rozvíjaní ďalších cyklistických pohybových schopností. Rýchlostné cvičenia už nahradia klasické šprinty na bicykli, ešte stále ich však budete zaraďovať skôr v prvej hodine tréningu vytrvalosti, ich dĺžka nepresiahne 15 sekúnd a zameriate sa viac na vyladenie techniky šprintu, než na maximálny výkon. Na rozvoji sily už budete pracovať pri intervalových tréningoch v kopcoch, ideálne v sede s dokonalou technikou pedálovania. Ich úseky sa budú stále predlžovať a intenzita sa bude postupne zvyšovať.
Pre udržanie nárastu výkonnosti je naďalej potrebné trénovať aspoň 4x v týždni. V prípade, že si nájdete voľný čas, môžete do týždňového plánu pridať ďalšie dva tréningové dni, no o to väčšiu pozornosť bude treba venovať regenerácii. Snažte sa najmä dodržať zásadu vytvárania tréningových blokov s náročnými jednotkami vždy na začiatku bloku. Začína ísť do tuhého a treba sa pripraviť na to, že tréning v tejto podobe už bude aj bolieť. Ako sa však hovorí: „Čo bolí, to rastie“ a vám bude rásť výkon a to je predsa to, o čo sa tu všetci snažíme. Prajem vám veľa silnej vôle a odhodlania do ďalších tréningov.
