Prichádza čas na skutočný cyklistický tréning – budujeme základnú vytrvalosť a silu.
Prichádza jar a vy už máte niekoľko týždňov všeobecného vytrvalostného tréningu za sebou. Veľkú časť prípravy ste absolvovali na snehu, či už na skialpoch alebo na bežkách. Táto zimná aktivita vám teraz príde veľmi vhod. Vybudovali ste si totiž kvalitný vytrvalostný základ, na ktorý budete môcť nadviazať v nasledujúcom tréningovom období. Toto obdobie je podstatná zložka cyklistickej prípravy a cyklistického športu ako takého.
Základná vytrvalosť
Je vedecky dokázané, že vytrvalostný tréning okrem iného zlepšuje aeróbnu kapacitu (VO2max), zvyšuje objem krvnej plazmy a množstvo červených krviniek v tele. Adaptácia srdca sa prejaví spomalením srdcovej frekvencie počas cvičenia pri danej intenzite. Taktiež sa zvyšuje počet cievnych kapilár, ktoré zásobujú pracujúce svaly krvou a rastie aj hustota a veľkosť mitochondrií. K všetkým týmto zmenám už niekoľko týždňov postupne dochádzalo vo vašom tele pri opakovanom vytrvalostnom tréningu. S príchodom jari sa budeme snažiť objem odtrénovaných hodín navýšiť na maximum časových možností a zároveň presunúť čoraz väčšiu časť prípravy na bicykel.
V praxi vyzerá vytrvalostný tréning dosť jednoducho. Sadnete na bicykel, vyrazíte a zastavíte až po niekoľkých hodinách nepretržitej aktivity. Počas jazdy by ste sa mali snažiť o uvoľnený posed s dokonalým kruhovým pedálovaním s frekvenciou v rozmedzí 85-100 otáčok za minútu. Odporúčame v pravidelných intervaloch meniť pozíciu rúk. V ideálnom prípade aj každých cca 10 minút zaradiť väčší prevod a aspoň 30 sekúnd pedálovať v stoji. Počas jazdy sa môžete aj trochu ponaťahovať. Zamedzíte tak stuhnutiu svalov a najmä zablokovaniu chrbtice v jednej polohe a následnej bolesti.
Väčšinu času pri vytrvalostných aktivitách by ste sa mali pohybovať v tzv. aeróbnej zóne. Energia na činnosť svalov sa vtedy získava primárne za prístupu kyslíka, teda oxidatívnou cestou. V aeróbnej zóne dokážete trénovať relatívne dlhú dobu bez poklesu intenzity. Vytýčiť si hranice jednotlivých zón je pre správne trénovanie veľmi dôležité. Ak sa totiž pohybujete pri jazde pod určenou zónou, nedochádza k dostatočným tréningovým stimulom a následnej adaptácii. Ak naopak hranice zóny prekočíte, zaťažujete úplne iný výkonový systém. Hrozí tu preťaženie organizmu a z dlhodobého hľadiska sa zvyšuje riziko pretrénovania, choroby, zranení a následnej frustrácie.
