Správna regenerácia.. polovica úspechu
Práve ste dokončili skutočne náročný tréning. Pravdepodobne vás zaplaví vlna dobrého pocitu (minimálne z toho, že to už máte za sebou 🙂 ). Zároveň si ale uvedomíte, že v najbližších dňoch nastúpi výraznejšia stuhnutosť a bolesť svalov.
Na to, aby ste odstránili únavu a obnovili telesnú a duševnú výkonnosť sa aspoň trošku ponaťahujete, kladiete väčší dôraz na stravu, veľmi radi si pospíte o nejakú hodinku naviac, prípadne zájdete na masáž. Regenerácia ako zotavenie, sa teda stáva súčasťou tréningu pre zdravých športovcov. Regeneračné procesy môžu prebehnúť spontánne ako pasívny odpočinok, alebo ako riadený, aktívny odpočinok.
Regenerácia – ako na to?
Regeneračný deň alebo deň voľna od hlavného tréningového plánu teda vôbec nemusí predstavovať absolútnu nečinnosť. Vhodný je najmä ľahký posilňovací tréning (sústreďte sa na techniku, plynulosť opakovaní), rýchlejšia chôdza, či plávanie (malá záťaž na kĺby a kosti) .
Pre väčšie psychické uvoľnenie a rozvoj mobility sa dobrou voľbou stáva pohybová meditácia vo forme jogy (samozrejme nie všetky typy jogy) či pilates, alebo tanec.
Myofaciálna automasáž za pomoci penového valca alebo iné podobné pomôcky pomôžu zase uvoľniť stuhnuté miesta vo svaloch a zvýšiť pohyblivosť svalových obalov, fascií.
Regenerácia pre cyklistov
Na aktívne zotavenie si môžeme vybrať jeden z uvedených typov, no môžme aj kombinovať viaceré z nich. Môžete sa zamerať rovnomerne na celé telo, alebo zvoliť špecificky zameranú aktivitu (napr. deň po ťažkom tréningu do kopcov by to mohlo byť ľahké bicyklovanie po rovine). Pre bližšiu ilustráciu poslúžia nasledovné príklady:
a.) rýchla chôdza alebo ľahšie behy 30 minút, 10-15 minút penový valec
b.) ľahký posilňovací tréning celého tela 30-40 minút, 10-20 minút komplexný alebo špecificky zameraný strečing
c.) bicyklovanie v nižšej intenzite 40-50 minút, 10-15 minút penový valec
d.) 30-40 minút jogových cvičení,
Cieľom aktívnej regenerácie je mierna aktivácia svalov a pohybového aparátu, ktorá má za následok lepšie prekrvenie svalov, ich zásobovanie kyslíkom a živinami. Nízka intenzita je taká, pri ktorej sa budete môcť vedome sústrediť na dýchanie, techniku a vnímať moment. Po skončení sa máte cítiť sviežo a energicky, nie vyčerpane. Takto si doslova vyčistíte hlavu a pre svoje telo urobíte viac, ako keby mal len pokoj na lôžku :).
Neznamená to, že ju máte vykonávať v každom voľnom dni (resp. lepšie povedané v dni bez hlavného tréningu). Niekedy je naozaj dobré úplne si oddýchnuť. Ak ale chcete posunúť regeneráciu celkovo na trochu vyšší stupeň, je potrebné zaradiť viac dní s aktívnymi formami zotavenia.
